Passo-a-passo de como parar de fumar

 

               

Antes, durante ou depois, fumar é sempre uma ação coletiva. Muitos desenvolvem o hábito por causa do grupo, outros tem prazer nas rodas de fumantes e, quando a decisão é parar, a família e os amigos são fundamentais.

Segundo a Pesquisa Nacional por Amostra de Domicílio (Pnad), cerca de 24 milhões de brasileiros de 15 anos fumavam derivados de tabaco em 2008, o que correspondia a 17,2% da população nessa faixa etária. Outros levantamentos também confirmam que as primeiras experiências com o tabaco ocorre na adolescência, especialmente entre os 17 e 19 anos. De acordo com o Instituto Nacional de Câncer (Inca), três fatores são determinantes para essa realidade: o investimento em marketing feito pela indústria de cigarros para conquistar novos consumidores; a influência de grupos sociais que aceitam o hábito de fumar; a vulnerabilidade do jovem diante dos apelos de novas experiências.

Precocidade e vulnerabilidade

Documentos internos de grandes empresas de tabaco revelados durante ação judicial nos Estados Unidos apontaram que os jovens são vistos por elas como “reservas de reabastecimento”. Isto é, precisam ser seduzidos a fim de serem introduzidos no tabagismo, alimentando o mercado consumidor de cigarros. Nesse sentido, mesmo as campanhas que combatem o fumo entre os jovens podem ser oportunas, uma vez que vão ao encontro do ímpeto rebelde próprio da juventude e a transgressão a essa proibição pode ser subjetivamente desejável.

Ainda com a personalidade em formação, o adolescente é sugestionável, principalmente pelos grupos de amigos. É possível dizer, inclusive, que aos 15 anos quase ninguém tem condições de decidir a fumar, mas é impelido a fazê-lo. E é na família que está a proteção para essa realidade.

Lugar seguro

“O modelo “parental” é o mais importante da vida humana. Espera-se que os filhos imitem os pais em muitos momentos de seus desenvolvimentos. è a principal e mais relevante influência que recebemos na vida”, explica a psiquiatra Ana Cecília Roselli Marques, da Unidade de Pesquisa em Álcool e Drogas da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp). É justamente por isso que o bom comportamento dos pais é mais importante que os conselhos ou recomendação aos filhos para se manter longe do cigarro. Além disso, as convicções adquiridas dentro do lar podem fortalecer o jovem diante de ofertas para provar a droga.

Passividade ativa

Outra grande responsabilidade da família é em relação ao fumo passivo, quando um não-fumante convive com um indivíduo fumante em ambientes fechados. Estudo realizado na Universidade de Minnesota, nos Estados Unidos, revelou que 90% das crianças com pelo menos um dos pais fumantes apresentaram agentes cancerígenos oriundo do tabaco na urina. “Os riscos para a saúde são iguais para fumante ativos ou passivos, que tendem a sofrer de doenças cardiovasculares, pulmonares e cânceres”, afirma Ana Cecília. No caso de bebês e crianças (40% dos fumantes passivos), a situação é ainda mais delicada, pois costumam desenvolver problemas persistentes. como asma e bronquite.

Atendado à vida

“Abortos espontâneos, nascimento prematuros, bebês de baixo peso, mortes fetais e de recém-nascidos, complicações com a placenta e episódios de hemorragia são mais comuns em gestantes que fumam”, alerta a psiquiatra. Graças à nicotina e ao alcatrão, um único cigarro fumado por uma grávida é suficiente para acelerar os batimentos cardíacos do bebê, dando indícios de outros prováveis danos. Cerca de 20% das gestantes que fumam escondem o vício.

Preconceito x compreensão

“Hoje, não existe um fumante que ache que não há problema em fumar. Ele pode não querer parar, mas sabe que um dia algo vai acontecer”, comenta a pneumologista Christina Pinho, do Hospital São Vicente de Paulo, no Rio de Janeiro (RJ). O fumante pode se sentir discriminado, principalmente quando é desvalorizado por esse vício. Por isso, é preciso entender que a dependência de nicotina é uma das doenças crônicas mais difíceis de serem tratadas.

Cérebro enganado

Em geral, as “vítimas” mais conhecidas do cigarro são os pulmões e o coração, mas é no cérebro que ele age para viciar e, com isso, também compromete todo o sistema nervoso. É mais do que sabido que a causa da dependência química do cigarro é a nicotina. A droga atinge o cérebro mais ou menos 15 segundos após cair na corrente sanguínea e estimula a produção de substâncias como a dopamina e a endorfina, responsáveis pela sensação de prazer. Com o uso contínuo, o cérebro passa a produzir cada vez mais os chamados receptores nicotínicos que, por sua vez, dependem da droga para funcionar. Com isso, inicia-se um círculo vicioso que só pode ser interrompido com a abstinência de nicotina.

Esse processo também demonstra que, embora tenha efeitos mais danosos nos pulmões e no coração, o cigarro também age com força total no cérebro. E as consequências não poderiam ser benéficas. A começar pela ilusória sensação de prazer, que logo se transforma em angústia. O cérebro se acostume com a constante presença das substâncias “prazerosas” e passa a depender da nicotina não mais para se sentir bem, mas para não se sentir mal com a diminuição dos níveis de dopamina e endorfina.

Ansiedade

Uma das justificativas mais comuns de quem fuma para continuar com o hábito é que o cigarro acalma. Na verdade, é o contrário, conforme comprovado em diversos estudos científicos, como um publicado em 2003 no Journal of the American Medical Association, nos Estados Unidos, que avaliou as possíveis relações entre o consumo de tabaco e a ansiedade. A conclusão, após mais de 15 anos de pesquisa, que envolveu o acompanhamento de centenas de pessoas, foi de que, mesmo considerando fatores como personalidade e consumo de outras drogas, as pessoas que fumaram mais de 20 cigarros por dia apresentaram um risco 7 vezes maior de desenvolver algum tipo de fobia durante a vida adulta e 16 vezes maior de sofrer de síndrome do pânico. Ou seja, a ideia de que essas pessoas se acalmassem com o cigarro era mera ilusão. A longo prazo, tiveram o sistema nervoso abalado.

Degeneração neurológica

Um dos grandes equívocos em relação aos estudos sobre os efeitos da nicotina no cérebro ocorreu na década de 90, quando foi divulgada uma pesquisa que apontava a nicotina como capaz de combater o mal de alzheimer. No entanto, não demorou muito para o trabalho ser questionado e logo surgiram provas que demonstraram exatamente o contrário. Ou seja, a prevalência de Alzheimer entre fumantes é maior, Aliás, um outro trabalho norte-americano, realizado com mais de 20 mil pessoas e que durou cerca de 30 anos, apontou que fumantes considerados “pesados” (consumidores de 2 maços por dia) apresentaram um risco 157% maior de Alzheimer e 172% de demências causadas por problemas vasculares. “O fumante não vai desenvolver isso com 18 anos, nem com 20, 30, 40… mas após 60 ou 65 anos a chance de vir a ter alguma doença em consequência desse tabagismo é muito alta”, lembra o neurologista Rodrigo Schultz.

O risco de acidente vascular cerebral entre fumantes também é comprovadamente maior. Não à toa, neurologistas, em geral, incluem os fumantes em um grupo nada agradável. “Utiliza-se a expressão cérebro de risco para pacientes idosos, hipertensos, tabagistas, diabéticos, com fibrilação atrial, portadores de doenças cardíacas e portadores assintomáticos de doença arterial extracraniana”, informa a neurologista Carla Jevoux

Em dobro

Para a ciência, está bem claro que, a longo prazo, o consumo elevado de cigarros pode ser um agravante para doenças mentais ou estados psíquicos alterados, como depressão, ansiedade, Transtorno de Déficit de Atenção co Hiperatividade (TDAH), Transtorno obsessivo Compulsivo (TOC), síndrome do pânico, Alzheimer, etc. Inúmeros trabalhos apontam que a prevalência de fumantes entre pacientes psiquiátricos adultos é bem maior que na população em geral, bem como uma dificuldade ainda maior dessas pessoas abandonarem o vício. Para se ter uma ideia, entre as pessoas que sofrem de esquizofrenia, o número de fumantes chega a 90% em alguns países. Especula-se que o aumento de dopamina no cérebro, devido à ação da nicotina, seja a principal causa desses índices tão elevados. Ou seja, embora possa não ser a causa, o cigarro torna-se um outro problema para que já tem um bem grande a resolver.

 Uma grande armadilha

O tabagismo nada mais é do que uma dependência física e emocional de dimensão variada, que se apoia em medos e inseguranças vindas de outras razões. Confira como se forma essa armadilha e identifique os meios para superá-la.

Nas estatísticas sobre tabagismo, não é difícil descobrir coo começa a dependência para a maioria das pessoas. Segundo o Ministério da Saúde, 90% dos fumantes experimentam cigarro antes dos 19 anos de idade, numa época de intensa vulnerabilidade emocional e formação de identidade. Entre modismo, necessidade de pertencimento ao grupo, insegurança e angústia, milhões de pessoas entram para o círculo vicioso do cigarro, estabelecendo um vínculo tão forte com o tabaco que chegam a dedicar toda a sua vida a ele. Descubra como cada etapa desse processo se dá e entenda quais são os caminhos para superar essa escravidão. A adolescência é um período de formação da identidade e, começando a fumar nessa época, o cigarro passa a fazer parte da identidade da pessoa. Ela enfrenta as dificuldades com a ajuda do cigarro, acha que é o cigarro quem enfrenta os problemas no seu lugar. Ivone Charran, psicóloga de Centro de Referência de Álcool, Tabaco e Outras Drogas (Cratod)

Prazer perigoso

A adolescência, de fato, não é uma fase fácil do desenvolvimento humano. O período que marca a entrada das pessoas na vida adulta é permeado por dúvidas, anseios e dificuldades de relacionamento, além de uma série de outros conteúdos emocionais particularmente dramáticos. Para muitos adolescentes, essas angústias assumem um nível insuportável, e as drogas passam a ser opção para relaxar e amenizar o sofrimento. No caso do álcool e do cigarro, que são drogas lícidas e acessíveis (e, muita vezes, estão inseridas na própria família como modelo aceitável de superação de problemas), fica fácil consumir e obter prazer. “Seja por influência de amigos, para se sentir mais importante ou por embalo, o jovem experimenta o cigarro e obtém uma sensação de alívio, de prazer, e com isso dá continuidade ao uso”, descreve Charran, psicóloga do Centro de Referência de Álcool, Tabaco e Drogas (Cratod), órgão da Secretaria de Saúde de São Paulo especializado no atendimento a dependentes químicos. “A adolescência é um período de formação da identidade e, começando afumar nessa época, o cigarro passa a fazer parte da identidade da pessoa. Ela enfrenta a dificuldade com a ajuda do cigarro, acha que é o cigarro quem enfrenta os problemas no seu lugar”, completa.

Melhor amigo

Especialista no atendimento a tabagista, Ivone pesquisou o significado do cigarro para quem fuma e identificou que ele muitas vezes ocupa um lugar de um amigo próximo, um parceiro fiel e dedicado que nunca desiste de ajudar. Retirar o cigarro da vida das pessoas que o veem assim representa uma tristeza profunda,como se ele tivesse perdido alguém muito querido. “O tabagismo é uma dependência química que tem um aspecto físico e um psicológico. O físico seria aquele mal-estar que a pessoa sente quando entra em abstinência de nicotina, e o psicológico seria essa relação que a pessoa cria com o cigarro e que faz com que ela acredite que não pode mais desenvolver as suas atividades do dia a dia ou enfrentar situações difíceis sem o cigarro”, afirma a psicóloga. Esse é um dos principais sinais de dependência psicológica do fumante: ele não se acha capaz de relaxar, resolver problemas e ser feliz sem o apoio do cigarro. E é aí que as coisas se complicam, pois romper com esse tipo de relação não é tarefa fácil.

Psicológica ou física?

“É difícil dizer qual vem primeiro. A dependência física se estabelece rapidamente, e a psicológica também. O que se pode dizer é que a indústria tem artifícios mercadológicos para tornar o cigarro atraente para os adolescentes: fazem cigarro com sabor, docinho, porque o gosto do tabaco é ruim, e sendo mais palatável, é mais provável a adesão”, explica Ivone. O fato é que precisar do cigarro é justamente o aspecto que dificulta a simples iniciativa de parar de fumar. Para o psiquiatra Flávio Gikovate, a dependência psíquica é o principal problema de qualquer tipo de vício, e, consequentemente, o que mais precisa ser trabalhado. Os sintomas físicos da abstinência passam em poucos dias – em cerca de uma semana, o corpo se adapta para seguir sem nicotina -, mas a marca psicológica da restrição ao vício é muito mais profunda, e pode durar muito tempo, necessitando inclusive de ajuda profissional.

Decisão introspectiva

A predominância da dependência psicológica do cigarro, descrita por Gikovate, implica que a decisão de parar de fumar, na opinião do médico, esteja relacionada a uma conversa séria consigo mesmo. “Acredito que a passagem do ‘acho que devo’ para o ‘quero muito’ parar de fumar é altamente beneficiada por uma atitude corajosa de introspecção que poderíamos chamar de honestidade intelectual. A honestidade intelectual determina a busca da verdade, ainda que esta nos incrimine, nos diminua e nos humilhe”, defende Gikovate. A decisão realmente capaz de abandonar o cigarro, portanto, é aquela forte o suficiente para suportar as adversidades (sejam elas físicas ou psicológicas) para superar em primeiro lugar, a abstinência. Superar a dependência será uma atitude de longo prazo, acompanhada de um fortalecimento de si mesmo para ser capaz de enfrentar as dificuldades da vida com autonomia e responsabilidade. O preço da liberdade não é fácil para ninguém, mas acredite: vale a pena!

A campeã do vício

Estudos comprovam que a nicotina é, de todas as drogas, a que mais causa dependência química: seu poder viciante é maior que o do álcool, do crack e até da cocaína. Por isso, uma vez que a pessoa começa a fazer uso do cigarro, rapidamente a substância se torna parte do seu ciclo fisiológico de funcionamento, o que dificulta ainda mais a iniciativa de abandoná-la.

no sistema nervoso, a nicotina se associa a neurotransmissores como acetilcolina e adrenalina, que geram sensações de prazer e emoção. Quando a substância é liberada em pequenas quantidades, tem efeito estimulante mas, algumas tragadas depois, conforme o nível aumenta no corpo, o efeito da droga é tranquilizante, bloqueando o estresse. O ciclo fisiológico da nicotina, portanto, se combina perfeitamente com o anseio por relaxamento diante dos problemas da vida, tornando a dependência ao mesmo tempo física e psicológica.

Você pode dizer: “basta!”

Restrições de venda e nas ações de propaganda, imagens de pessoas brutalmente doentes nas embalagens de cigarro, campanhas antitabagistas, leis proibindo o fumo em lugares públicos, discursos que promovem a saúde e colocam no banco dos réus o hábito de fumar. O cerco se fecha em torno do cigarro e, apesar de todos esses apelos, deixar de depender dele não é tarefa fácil.

Mas abandonar o vício é possível, e a pneumologista Christina Pinho, do Hospital São Vicente de Paulo, do rio de Janeiro (RJ), conta qual é o primeiro passo para isso: “Mobilizar-se de fato, mesmo que a pessoa ainda não se sinta 100% pronta para o processo”.

“Querer é poder”

O velho ditado acima é totalmente apropriado para quem quer se tornar um ex-tabagista. Alguns usam a palavra “determinação” para definir o tipo de atitude que se deve ter para alcançar o benéfico objetivo. Contudo, o terapeuta auricular Marat Fage, do Instituto Marat – Centro Especializado no Tratamento do Tabagismo, esclarece: “Determinação quer dizer que, pressionado por informações ou por pessoas, o indivíduo decide parar de fumar, mas sem ter vontade disso”. Assim, uma postura mais adequada é uma autoanálise de prós e contras do cigarro na vida do próprio fumante. Um bom começo é listar em um papel as razões para fumar opostas aos motivos para parar. Depois de anotados, marque os itens mais relevantes em ambas as categorias e avalie a importância de cada um. Então, faça a sua escolha, lembrando de que o desejo de fumar só irá embora quando você parar de consumir cigarro.

Identificando razões

“É importante investigar as razões que levam a pessoa a fumar, que variam de indivíduo para indivíduo”, diz a especialista em dependência química Mirele Clarim, da Clínica Alamedas.

Um terço das pessoas que experimentam o cigarro tornam-se dependentes dele, sendo que alguns, com alto grau de dependência, chegam a consumi-lo até de 15 em 15 minutos. A maior responsável por essa fissura ( que pode ser maior do que a de crack) é a nicotina, substância presente no tabaco que causa compulsividade. Por isso, é comum ao fumante pensar ser impossível viver sem a droga. Contudo, passado o período de abstinência, resistir a ele fica cada vez mais fácil.

Muitas pessoas também sentem dificuldade em abandonar o fumo por razões psicológicas. Como a droga assume um caráter de escapismo diante das tensões cotidianas, o indivíduo julga, (até inconscientemente) não ser capaz de enfrentar seus desafios sozinho.

Associações de comportamento também são um entrave. A maioria dos fumantes acende um cigarro logo depois de tomar um café. Também tem aqueles que não conseguem ler sem tragar. E é por causa desses vínculos que alguns fogem do confronto de cessar o vício, temendo desestabilizar a rotina ou o estilo de vida já estabelecido.

Mais soluções

Grupos de apoio: Além desses planejamentos que consistem basicamente em mudanças de comportamentos, ou seja, não dependem de investimentos financeiros e são acessíveis a todas as pessoas, outros recursos também podem ser associados ou utilizados de maneira independente. “O ideal é que os tratamentos sejam individualizados , levando em conta as particularidades de cada paciente: a quantidade de nicotina consumida, os sintomas de abstinência experienciados, características como idade, presença de comorbidades clínicas ou psiquiátricas, classe sócio-econômica, nível de escolaridade, etc”, explica Mirelle.

O aconselhamento individual ou em grupo é um recurso  comum e bastante útil no tratamento de fumantes com grau leve de dependência. É possível encontrar, inclusive na internet, grupos virtuais de apoio (http://www.fumantesanonimos.com.br/), que tem semelhanças com os conhecidos Alcoólicos Anônimos. Estima-se que apenas entre 3 e 5% dos fumantes conseguem abandonar o hábito de modo independente.

Atenção especial: “Já os dependentes químicos de grau elevado precisarão de intervenções mais intensas para conseguirem abandonar o cigarro”, ressalta a especialista. A internação em clínica, em alguns casos, é tão necessária ao dependente de nicotina, quanto aos que usam cocaína ou crack, por exemplo. A terapia cognitivo-comportamental é uma das abordagens mais eficazes para esse tipo de quadro e pode ser associada a outros recursos, como o uso de medicamentos.

Drogas para o bem: Bupropiona, Vareniclina e Nortriptilina são os principais medicamentos utilizados no tratamento de fumantes. Respectivamente, tratam-se de antidepressivo atípico, redutor de fissura e sintomas de abstinência e antidepressivo tricíclico. Geralmente, são ministrados por uma semana antes do paciente para de fumar. Só podem ser utilizados  com indicação e acompanhamento médico, pois acarretam inúmeros efeitos colaterais, já advertidos nas bulas dos medicamentos.

Segundo pesquisa realizada pelo Instituto para a Prática Segura da Medicação da Universidade Wake Forest, nos Estados Unidos, e aprovada pelo Food and Drug Adminitration (FDA) – agência regulatória de alimentos e medicamentos naquele país – , as drogas podem causar lesões acidentais e causar à morte. Os laboratórios, porém, defendem-se com a alegação de que os remédios são seguros, desde que prescritos corretamente pelo médico.

Fumando sem cigarro: A Terapia de Reposição da Nicotina (TRN) tem como objetivo diminuir os sintomas de abstinência e a intensidade da fissura, por meio de pastilhas, chicletes, adesivos e spray nasais. A substância é absorvida pela mucosa ou pela pele por esses dispositivos, que devem ser recomendados pelo médico conforme a necessidade de cada paciente. Deve ser introduzida assim que o paciente para de fumar, e o tempo médio de tratamento varia de 8 a 12 semanas, podendo ser estendida por até um ano.

As substâncias podem causar processos alérgicos e, embora ajam sobre a dependência química, não combatem os hábitos relacionados ao vício.”Estudos mostram que esses métodos apresentam eficácia especialmente quando associados à terapia cognitivo-comportamental”, afirma Mirelle.  Os índice de sucesso chegam a 40%, segundo estimativa do Hospital da Clínicas de São Paulo.

Faz de conta?: Um repositor de nicotina que leva em consideração o aspecto comportamental do tabagista é o cigarro eletrônico. Também chamado de e-cigarette  – é semelhante a um cigarro, e permite inalar nicotina (que pode ter a dose regulada)na forma de vapor através de um tubo de plástico. A Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa) proibiu sua venda no Brasil em 2009, por não haver estudos atestando que os cigarros não tem efeitos colaterais.

Terapias alternativas

A acupuntura é um coadjuvante do tratamento para parar de fumar. Embora ainda não exista comprovação científica de sua eficácia, acredita-se que, além de relaxar e minimizar os sintomas da abstinência, a técnica reduz o paladar do fumante para o cigarro, diminuindo o desejo de fumar. A auriculoterapia é derivada da acupuntura, e consiste na estimulação de pontos na região da orelha. É feita em uma única sessão que dura de 4 a 5 horas e tem  o custo entre R$ 360,00 (o que equivale a dois meses de cigarro, em média). Segundo o terapeuta auricular Marat fage, representante exclusivo da técnica na América Latina, o tratamento faz com que o paciente pare de fumar sem passar pela síndrome de abstinência. O segredo e pré-requisito para o tratamento é uma análise profunda do paciente, que avalia seu desejo de parar. “40% dos pretendentes que recebo no consultório nem chegam a ser atendidos, mas, entre os que são, mais de 80% nunca mais voltam a fumar”, afirma Marat. O instituto Marat aboliu os tratamentos com raio laser e de ponto cirúrgico, em que as aplicações de agulhas são substituídas por um dispositivo, por considerá-los menos eficientes que a auriculoterapia.

Atendimento Gratuito

O Instituto Nacional do Câncer (INCA) coloca à disposição da população o telefone o8oo-61-1997, através do qual são fornecidas, gratuitamente, informações sobre os métodos para abandono do fumo. Além disso, a pessoa que deseja para de fumar pode procurar ajuda nas unidades básicas do Sistema Único de Saúde (SUS), onde receberão orientações para participarem de grupos do abandono do fumo e suporte médico e farmacológico.

O que levar em conta

No caso de tratamentos clínicos, as recomendações para um tratamento de sucesso são:

 Analisar o papel do tabaco na vida do fumante, observando possíveis dificuldades clínicas e psíquicas.

 Considerar a motivação do fumante para parar de fumar, propondo uma discussão sobre vantagens e desvantagens do vício.

 Investigar e descartar métodos mal sucedidos já empregados para combater o tabagismo.

 Determinar o grau de dependência do paciente, que embasará a escolha dos tratamentos mais adequados.

 Apresentar ao paciente as opções de tratamentos para que ele escolha a mais adequada e que mais lhe agrada.

 Esclarecer sobre eventuais efeitos colaterais de cada tratamento.

 

Obs – Este teste deve ser usado apenas para uma avaliação superficial de seu hábitos de vida, e não pode substituir uma avaliação médica. Se você deseja saber mais sobre seu grau de dependência em nicotina procure um médico para chegar a um diagnóstico preciso.

6 passos antes de parar

 - Prepare-se

O desafio será imenso e o processo terá muitos altos e baixos difíceis de suportar. Portanto, o tempo necessário para que você se sinta confiante é só seu – não tenha pressa. Respeite sua mudança passo a passo, mas não se acomode, ok?

 - Assuma-se como pessoa viciada

Não é fácil reconhecer que o cigarro exerce domínio sobre a sua vontade. Além do mais, em nossa cultura, essa dependência é alvo de muita hostilidade, como se o dependente fosse fraco e incapaz. Supere esses julgamentos e reconheça que fumar não é uma opção, mas uma necessidade para você. Por isso mesmo, não há outra saída que não seja ser mais forte que o vício.

 - Preocupe-se com sua saúde

Esse é um assunto sério. Os principais problemas do tabagismo vem no longo prazo, e não são pequenas doenças fáceis de superar. Então, pare enquanto é tempo!

 - Faça um treino

Boa parte da dependência psicológica não está relacionada diretamente ao ato de fumar, mas aos rituais que o acompanham: o barzinho, a companhia dos amigos, o momento do dia que pede um cigarro. Experimente abrir mão, ainda que por alguns dias, desses rituais. Esse aprendizado será significativo para que você veja que não depende dessas coisas também. “A verdade é que todo dia acontecerá um treinamento e você se fortalecerá aos poucos; conhecerá melhor as dores, descobrirá os ‘truques’ que atenuam o sofrimento, as situações nas quais o cigarro se faz mais necessário e aquelas nas quais ele é dispensável ou só serve para prejudicar”, antecipa Gikovat.

 - Apaixone-se pela independência

Segundo o psiquiatra, os treinos do passo quatro costumam revelar, nos fumantes, um desejo de ser independente do cigarro e se sentir no controle da própria vida. Preste atenção a essa vontade e utilize-a como motivação para decidir parar.

 - Não deixa a hora certa passar

Gikovate chama de “hora oportuna” aquela em que a sensação de estar pronto vai crescendo dentro do peito e que as condições objetivas também estão favoráveis. Essa pode ser uma combinação única da sua vida (não necessariamente a mesma do seu colega e nem alguma data especial para você), então não há um dia preestabelecido:fique alerta para identificar esse dia só seu de parar.

COMO PARAR DE FUMAR?

Prepare-se para a batalha

Descubra as dificuldades e os (muitos!!!) benefícios de parar de fumar,compare tudo e tome coragem para encarar e vencer esse desafio.

5 milhões de brasileiros são dependentes de nicotina, e, como consequência, tem ou terão diversos problemas de saúde decorrente do hábito de fumar. Para reverter esse quadro, várias campanhas com notoriedade nacional e internacional, como a série “Brasil sem cigarro”, exibida pelo programa Fantástico, da Rede Globo, e encampada pelo médico Drauzio Varela, ações proposta pela Organização Mundial de Saúde (OMS) e um recente pronunciamento do presidente norte-americano Barack Obama, fazem um apelo uníssono: pare de fumar! Mas essas boas políticas de saúde só funcionam mediante a decisão do próprio fumante em encarra e vencer a luta contra o fumo. Logo, é preciso se preparar. Para ajudar, montamos para você um esquema dia a dia com as dificuldades e os benefícios alcançados na trajetória para se tornar um ex-fumante. Aproveite!

 

 Em apenas algumas horas  sem fumar, seu organismo já funciona melhor.

 Após 20 minutos: a pressão sanguínea e a pulsação voltam ao normal.

 Após 2 horas: não há mais nicotina em seu sangue.

 Após 8 horas: o nível de oxigênio em seu sangue  se normaliza.

• Procure estar ocupado durante todo o dia com atividades não estressantes, especialmente em lugares em que seja proibido fumar.
• Tenha água sempre à mão, bebendo toda vez que sentir vontade de fumar.
• Escreva os motivos que fizeram você parar de fumar num papel e tenha-o sempre disponível, no bolso ou fixado em lugar visível. Assim, quando precisar de um incentivo, terá com o que contar.
• Elimine todos os cigarros e tudo que lembrar o hábito (cinzeiros, isqueiros, etc.), em casa e no trabalho.
• Se a vontade de fumar for incontrolável, consulte seu médico sobre a possibilidade de recorrer a algum repositor de nicotina, como balas e chicletes.

 Seu olfato e paladar já tem mais sensibilidade, decifrando melhor cheiros e apreciando novos sabores. Seus pulmões funcionam melhor.

 O aparelho respiratório começa a se recuperar. Embora seja curto, o período de abstinência já é suficiente para diminuir os riscos de ataque cardíaco.

• Leia em voz alta os motivos que levaram você a parar de fumar.
• A vontade de fumar some depois de 1 ou 2 minutos após picos de desejos. Pense em outra coisa e resista!
• Uma sessão de massagem, acupuntura ou uma caminhada ao ar livre pode ajudar a diminuir sua tensão e ansiedade.
• Se tiver insônia, coma bastante alface pois ele é tem efeito calmante,  faça uma boa leitura.

 Cheiros e sabores “embaçados” pela fumaça já podem ser reconhecidos, pois as terminações nervosas voltam a crescer. Prepare-se, pois é justamente nesse dia que os sintomas de abstinência ficam mais fortes.

• Coma frutas, legumes , que são pouco calóricos e diminuem a fissura pelo cigarro.
• Realize atividades manuais, mesmo que seja organizar armários e papéis, mantendo as mãos  a mente sempre ocupadas.
• Resista à bebida alcoólica, pois ela aumenta a vontade de fumar.
• Beba dois copos de água quando sentir vontade de tragar. Além de resistir à tentação, essa atitude favorece a desintoxicação.

 Seu grau de irritabilidade está nas alturas e seu cérebro definitivamente não consegue se concentrar. Essas reações são típicas da falta de nicotina. mantenha a calma e aguente firme, pois logo esses sintomas vão passar.

• Fuja da rotina e tente fazer coisas diferentes ao longo do dia.
• Lembre-se de que a fissura é passageira e dura só alguns minutos.
• Faça um passeio agradável.
• Ligue para uma pessoa em quem confie e tenha um bom bate-papo para se acalmar.
• Se sentir que precisa, busque a ajuda de seu médico, que pode ser um bom ouvinte ou até prescrever algum medicamento.
• Nos intervalos entre as refeições, consuma algumas nozes e castanhas, que darão a você a energia necessária para enfrentar esse momento.
• Se necessário, masque chicletes sem açúcar para controlar a ansiedade.

 A produção de radicais livres, substâncias que provocam degradação celular e envelhecimento prematuro, cai consideravelmente e as células começam a reagir aos danos provocados pelo cigarro.

 A pele já demonstra sinais de melhora.

• Quando a vontade de fumar parecer irresistível, corra para o banheiro e escove os dentes.
• Extravase seu estresse e tensão realizando uma atividade que lhe dá muito prazer: cantar, dançar, pintar… Faça a sua escolha.
• Tome uma ducha gostosa para relaxar.
• Perceba os bons aromas de sua casa, que antes não podiam ser sentidos por causa do odor do cigarro. Experimente observar seu próprio cheiro.

 Seus níveis de dopamina, neurotransmissor relacionado à sensação de prazer, finalmente aumentam, fazendo cair as reações da abstinência. A partir daqui, a expectativa é que você se sinta cada vez melhor.

• Reflita sobre os benefícios já alcançados desde que o cigarro saiu de sua vida e registre em um papel. No futuro, ele pode lhe dar forças para seguir em seu propósito.
• Releia em voz alta as razões que fizeram você decidir parar de fumar.
• Recorra a chás tranquilizantes, como o de erva-doce ou de camomila, para manter a calma.
• Navegue na internet e distraia-se com uma boa conversa.
• Quando bater uma saudade insuportável do cigarro, respire profundamente pelo nariz, enchendo bem os pulmões. Concentre-se no ar inspirado e solte calmamente pela boca. Repita algumas vezes.

 Essa pode ter sido a semana mais difícil de sua vida, mas você conseguiu, e seu organismo já está se acostumando à nova situação. Os sinais de abstinência tendem a cair ainda mais. Coração e intestino tem melhor desempenho. Isso irá fazer você verbalizar sua angústia, o que é ótimo para livrar-se dela.

• Coloque em diário como tem sido sua trajetória na luta contra o cigarro. Outra opção é relatar a experiência em um blog ou enviando um e-mail para um amigo.
• Continue investindo em frutas, legumes para controlar o desejo pelo cigarro sem comprometer o peso corporal.
• Tenha em mente que você é um dependente de nicotina e que apenas um cigarro é suficiente para anular todas as vitórias até aqui. Mas se uma recaída acontecer, não pense ser o fim. Redobre a vontade e recomece o processo.
• Pratique atividades relaxantes: meditação, ioga ou qualquer outra de sua preferência.

 Os benefícios de ter parado de fumar já são muito reais no seu cotidiano. A circulação melhorou, o pulmão trabalha melhor, a tosse e a fadiga diminuíram, e, portanto, você já alcançou o momento certo para investir em uma atividade física regular.

• Com toda essa nova disposição, escolha um esporte para praticar com regularidade, frequente uma academia diariamente ou caminhe 5 vezes por semana.

 Parabéns! Você já venceu. Passou pela síndrome de abstinência e resistiu as tragadas de cigarro. Conseguiu lidar com a ansiedade e com o nervosismo. Mantenha o foco e não brinque com eventuais recaídas. Evite expor-se a situações de risco.

• fuja dos momentos de estresse, pois isso pode favorecer recaídas.
• O tabagismo é uma doença crônica, o que significa que fumar apenas um cigarro é suficiente para jogar fora o esforço de semanas e semanas. Portanto, mantenha-se firme e distante de riscos. Você não precisa do cigarro, acredite nisso!
• Calcule o tanto que você já economizou por ter deixado de comprar cigarros. Quem fuma um maço por dia gastará mais de R$  1.500,00 ao fim de um ano. Que tal investir esse dinheiro em um prêmio para si?

 Após um ano o risco de morte por infarto do miocárdio é reduzido pela metade.

 Após 5 anos, o risco de sofrer infarto é igual ao de pessoas que nunca fumaram.

 Após 10 anos, o risco de desenvolver câncer de pulmão e úlcera cai pela metade.

 Após 20 anos, o risco de desenvolver câncer de pulmão será quase igual a o de quem nunca fumou.

Síndrome de abstinência: Fissura (vontade intensa de fumar), tontura, irritabilidade, insônia, tosse e indisposição gástrica são alguns dos sintomas resultante da privação de nicotina. Mas nem todos os fumantes sofrem esse processo, que varia de indivíduo para indivíduo. As reações são um apelo do organismo para ter novamente a substância viciante. Resista, pois os minutos de agonia não passam de 4 ou 5 horas e, geralmente, persistem só até a segunda semana.

Medo de engordar: É natural que a substituição do hábito de fumar seja feito por outro vício oral, em geral a comida. Por isso, algumas pessoas usam esse pretexto para não enfrentar o vício. Porém, uma coisa não precisa levar necessariamente a outra. Ganhar cerca de dois quilos após o abandono do cigarro é normal, já que o paladar e o olfato melhoram, estimulando a boa alimentação, assim como o metabolismo. Para não ultrapassar os limites do peso ideal, invista em alimentos pouco calóricos, evite doces e alimentos gordurosos e comece uma atividade física, que também ajudará a controlar a tensão.

Recaída: Antes de conseguir abandonar o fumo, a média de vezes que ex-fumantes tentaram parar é de 3 ou 4 – mas que não precisa ser o seu caso. Se um escorregão acontecer, não desista. Retorne o processo de onde parou. Observe o que levou você a fumar novamente e procure redobrar a atenção. Dê várias chances a si mesmo. Só não vale resistir.

Cafezinho e bebida alcoólica: Fumar é primeiramente um hábito e só depois de um tempo instala-se como vício. E, como todo comportamento repetitivo, está ligado a certos “rituais”. A maioria dos tabagistas fumam depois de ingerir café e também não conseguem reunir-se pra tomar uma cerveja sem estar com um cigarro na mão. Por isso, evite essa rotina interligada, substituindo essas bebidas por água, sucos e chás.

• Ao fim de um ano de luta, você já pode se considerar um ex-fumante. Mas sem nunca se esquecer de que é um dependente de nicotina, portanto, em constante tratamento.
• Mantenha uma rotina saudável, alimentando-se adequadamente e praticando exercícios físicos. Assim você mantém o peso e controla crises de ansiedade e tensão. Lembre-se: apenas um cigarro pode anular todo o processo.

Exercícios de relaxamento: Quando o estresse estiver muito alto e a vontade de fumar for (quase) incontrolável, recorra a uma dessas técnicas simples:

• Respire fundo pelo nariz, enchendo bem os pulmões. Depois, solte o ar pela boca lentamente.
• Estique bem as pernas e os braços, gire a cabeça e sinta os músculos relaxarem. Recorra ao alongamento.
• Quando a mente insistir em se lembrar do cigarro, desvie o foco da atenção e leve o pensamento para coisas que dão prazer a você, experiências agradáveis ou sonhos a realizar. Feche os olhos e ouça mentalmente uma música de sua preferência.

Misturinha de vegetais: Logo pela manhã, lave e pique alguns vegetais como cenoura, vagem, couve-flor, e tomate e deixe de molho numa solução de água com uma pitada de sal. Quando a vontade de fumar vier, coma um desses alimentos nutritivos e magrinhos.

Grupos de apoio: Quando estabelecer uma data para parar de fumar, anuncie a decisão para sua família, amigos mais próximos e colegas de trabalho. Explique que precisará do apoio, da paciência e do encorajamento deles, pois crises de mau humor e emotividade podem ser mais frequentes do que você desejaria. O comunicado vai, no mínimo, facilitar eventuais pedidos de desculpa.

Nova rotina: Você já sabe que fumar está diretamente ligado aos hábitos de vida. Por isso, um bom começo é replanejar seu dia a dia. Mude os móveis de lugar, troque suas roupas (que podem estar impregnadas pelo cheiro do cigarro), aprenda algo novo. Mas respeite seus limites. Para alguns, uma mudança como essa encoraja outras que são fortalecidas entre si. Outros, porém, podem se sentir sufocados com tantas novidades. Siga seu ritmo e boa sorte!

 

 

Fontes: por Mila Pereira /Davi Cintra / Adriana Serrano (textos) / O perigo do CIGARRO – Você Saudável – Ano 3 – nº 22 – 2013 / Consultoria: Ana Cecilia Roselli Marques, psiquiatra da Unidade de Pesquisa em Álcool e Drogas da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp); Christina Pinho, pneumologista do Hospital São Vicente de Paulo – RJ; Ivone Charran, psicóloga do Centro de Referência em Álcool, Tabaco e Outras Drogas (Cratod); Maria Fage, terapeuta auricular do Instituto Marat – Centro Especializado no Tratamento do Tabagismo; Mirelle Clarim, especialista em dependência química, da Clínica Alamedas / Livro Cigarro: um adeus possível, de Flávio Gikovate (Editora MG) / Instituto Nacional do Câncer (INCA); Manual do participante Deixando de fumar sem mistérios: entender porque se fuma e como isso afeta a saúde, INCA, 2004.

 

fonte de texto e imagens:

rhttp://www.lersaude.com.br/cigarro-o-vilao-da-saude-parte-ii-como-parar-de-fumar/